20'li, 30'lu, 40'lı ve 50'li Yaşlarda Kadınlar İçin En İyi Egzersizler

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır

Fotoğraf:


Westend61 / Getty Images

Gerçek şu ki, ben hiçbir zaman atletik olarak en eğilimli insan olmadım. Sağlık, zindelik ve yaşamaya uygunluk hakkında yazan biri olduğum için bunu okumak şok edici olabilir, ama bu doğru. Ama beni yanlış anlamayın. Hakkında yazmıyorum çalışma metodları veyaHIIT antrenmanlarıkanepemde hareketsiz kalırken. Egzersiz yapıyorum ve aktif kalmaya çalışıyorum, ancak bu hiçbir zaman hayatımın bazı insanlar için olduğu kadar büyük bir parçası olmadı.

İlkokulda arkadaşlar hafta sonları futbol maçlarına gidiyordu ve ben dikiş derslerine gidiyordum (hala gurur duyduğum bir hobi!). Lisede, sınıf sonrası ülkeler arası uygulamalara giden arkadaşlarım olurdu ve öğrenci konseyi toplantılarında olurdum. Takım sporlarıyla uğraşmadım demek değil. Ortaokulda voleybol, basketbol oynadım ve atletizm koştum (çoğunlukla okuldan sonra arkadaşlarımla takılabilmek için). Ve ek bir beden eğitimi döneminden çıkmak için lisede bir sezon yüzdüm.

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır

Fotoğraf:

Sirinarth Mekvorawuth / EyeEm

Ama tamam, evet, 31 yılımın çoğunda en aktif fikirli insan değildim. Butik fitness çılgınlığı ile 20'li yaşlarımın ortalarında her şey değişmeye başladı. gittimherşeySoulCycle, Flywheel gibi yeni rekabetçi egzersiz sınıflarını denerken, kapalı HIIT, kürek , boks vb. - tüm bunlar egzersizi ilk kez benim için eğlenceli hale getirdi. Hiç olmadımsporcu, bu yüzden ClassPass benim işim oldu.


Artık 30'larımdayken ve yıllarca beni ayakta tutacak sağlıklı bir yaşam tarzını nasıl yaşayabileceğimi daha fazla düşünmeye başladığıma göre, eğer varsa, zindeliğimde ne gibi değişiklikler yapmam gerektiğini merak etmeye başladım. biraz yaşlandıkça rutin. Bu yüzden araştırmak için (ve belki size yardımcı bilgiler de sağlamak için), her yaş grubu için en iyi egzersiz uygulamaları hakkındaki düşünceleri için iki kinesiyologa ulaştım.



Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Boks

Bu çok fazla aktivite gibi görünse de, tüm bu önerileri bir T'ye göre uygulayamazsanız, kendinizi suçlu hissetmemelisiniz veya hayatınız kısalacaktır. Her gün mahallede bir yürüyüşle bile aktif kalmak için çaba sarf etmek bir fark yaratabilir. Ve bu yönergelere uymaya kararlıysanız, size daha fazla güç katarsınız. Sonuç olarak: Mevcut yaşam tarzınız için en iyi olanı yapmalısınız. Bazen çok meşgulsün sadece yapabilirsin 15 dakika çalış, ve diğer zamanlarda yeni şeyler denemek için daha çok zamanınız olur. Size uygun olan yöntem ne olursa olsun aktif kalın.


Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır

Fotoğraf:

Santi Nunez / Stocksy

Ve 20 ya da 60 yaşında olmanız önemli değil, hareket hala önemlidir. Belli bir yaşta olduğunuz için bir şey yapamayacağınızı düşünmemelisiniz. 'Hareketin yaşı ne olursa olsun herkes için erişilebilir olduğunu düşünüyorum ve' Kaç yaşında olduğum için bunu bu şekilde yapmam gerekiyor 'duygusundan uzaklaşmamız gerekiyor' 'diyor. Dixie Stanforth , Ph.D., FACSM, Texas Üniversitesi, Austin Kinesiyoloji ve Sağlık Eğitimi Bölümü'nde öğretim profesörü. Çoğu insan için yararlı bir referans çerçevesi olduğunu düşünmüyorum. Bu yüzden eğer insanları size meydan okuyan ince harekete açık hale getirebilirsek, bu yapmaktan zevk alacağınız ve fayda göreceğiniz bir şey, bence insanların bunu gerçekten yapması çok daha yüksek bir olasılık. ''


Elbette, vücudunuz zamanla değiştikçe, bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir, bu da normalden daha fazlasıdır. Bushman ve Stanforth, her yaşta egzersiz rutininiz için ne yapmanız gerektiği konusunda daha fazla bilgi sağlamak için bunu bizim için bozdu.

20'li yaşlarda

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: kaldırma

Fotoğraf:

Corey Jenkins / Getty Images

Stanforth size bakmanızı önerir. spor rutini (gerçekten herhangi bir yaşta), 'Bunları yapmaya devam edebilmek için şu anda ne yapabilirim ki 60'ım ve 70'imde de hala yapabilirim?' Bunun çoğu, doğru temellere sahip olduğunuzdan, temel alıştırmaları nasıl yapacağınızı bildiğinizden ve doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmak anlamına gelir.


'Hareketi nasıl iyi yapacağınızı öğrenmek, onu ne kadar çabuk öğrenirseniz, yaşlandığınızda aynı hareket kalıplarını hala yapma olasılığınız o kadar artar' diye açıklıyor. Bu yüzden ağız kavgası, ciğer, şınav, kürek çekme ve göbeğinizi stabilize edip güçlendirmenizi önerir. Egzersiz yaparken bu hareketlerin çoğunu yaparsınız, ancak bu hareketleri de gün boyunca yaparsınız.

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Pilates

Bushman, 20'li yaşlarındaki kadınların düzenli faaliyete öncelik vermeleri gerektiğini ekliyor. 'Yaşam süresi boyunca aktivite seviyeleri düşme eğilimindedir' diyor. Rutin bir hareketsizlik içine yerleşmek yerine, egzersiz ve fiziksel aktivite yapmak için bilinçli bir çaba sarf etmek, yaşam boyu zindeliğe zemin hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bir tasarruf planı oluşturmak gibi sağlık ve zindeliğe yapılan yatırımı düşünün. Ne kadar erken başlarsa, fayda o kadar fazla olur. Seçilen gerçek faaliyetler, kişinin zevkli bulduğu şeyleri yansıtmalıdır (çünkü çok az kişi sevmediği programlara sadık kalacaktır!). '

Zella Studio Lite Yüksek Bel Cepli 7/8 TaytZellaStudio Lite Yüksek Bel Cep 7/8 Tayt (65 $)

Önerdiği egzersizler şunlardır: Yoğunluk açısından değişen aerobik aktiviteler (tempolu yürüyüş, koşma , yüzme, bisiklete binme); kas güçlendirme (ağırlık kaldırma, direnç bantları); vücut ağırlığı egzersizleri (şınav veya kıvrılma); ve germe aktiviteleri ve nöromotor egzersizler (yoga, Tai Chi). Ve bir grup fitness dersi yapmanın ve bir egzersiz arkadaşına sahip olmanın da doğru yolda kalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

Kız Arkadaş Toplu Topanga Criss Cross Spor SütyeniShop Girlfriend CollectiveTopanga Criss Cross Spor Sütyeni (38 $)

30'lu yaşlarda

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Direnç Bantları

Fotoğraf:

tinpixels / Getty Images

Buradaki basit tavsiye, 30'lu yaşlarındaki kadınlar için, düzenli bir rutinleri varsa iyi fitness temellerini korumaya devam etmeleri veya hareketsiz kaldıysa ilerlemek için yavaşça başlamaları gerektiğidir. Ama bu o kadar basit değil çünkü bu yaşta sahip olmayabilirsiniz boş zaman kadar eskiden olduğu gibi. Bushman, 'Zaman (veya eksikliği) iş, aile ve diğer rakip sorumluluklarla ilgili bir sorun olma eğilimindedir,' diye açıklıyor. Kişisel sağlık ve zindelik için harcanan zamanı 'bencil' olarak görmek yerine, bu adanmışlık yaşamın diğer rollerini yerine getirmenin anahtarıdır. Kadınlar her alanda (aerobik, kas, esneklik) genel önerilere uymalıdır. '

Bushman'a göre gerçekten önemli olan şey şudur: kas kütlesi 30 yaşından sonra on yılda yaklaşık% 5 azalma eğilimi gösterirken, vücut yağı artma eğilimindedir. 'Direnç eğitimi, kasın metabolik olarak daha aktif olduğu ve diğer birçok faydanın yanı sıra metabolik hızı yükseltmek için önemlidir' diyor. 'Kişinin kas zindeliğini geliştirmek için, kaslara bir aşırı yük binmelidir (yani, olumlu bir tepki almak için tipik aktivitenin üzerinde bir seviyede egzersiz).' Bunun üzerine spor salonunda makinelerle veya evde direnç bantları ve vücut ağırlığı egzersizleriyle çalışabilirsiniz.

Direnç Döngüsü Egzersiz Bantlarını BasitleştirinShop Fit SimplifyResistance Loop Egzersiz Bantları (18 $)

Dikkat etmeniz gereken bir şey, 20'li ve 30'lu yaşlarınızda, her egzersiz yaptığınızda, elinizden geldiğince sıkı yapmanız, hatta kendinizi sınırlara zorlamanız gerektiğini hissedebilirsiniz. Stanforth, mantık çerçevesinde, bu tamamen iyi, ancak her şey hareketleri doğru bir şekilde yapabilmenize dayanıyor, böylece kendinizi zorlamaz veya incitmezsiniz. 'Ben yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın büyük bir savunucusuyum, ancak sadece hareketi yapabilir ve gerçekten iyi uygulayabilirseniz çünkü aksi takdirde, 20'li ve 30'lu yaşlardaki insanlar bunları kötü bir şekilde yapıyorlarsa, fizik tedavide olacaklar. yıllar içinde 'diye ekliyor.

Bu, özellikle formunuzu düzeltmenize veya ayarlamalara yardımcı olmanıza yardımcı olma şansı bulamayacak bir eğitmenin olduğu çok sayıda büyük fitness dersine katılırsanız alakalı olabilir. Stanforth şöyle açıklıyor: “Pek çok şeyle ilgili gerçek zorluk, muhtemelen o seansta kendinize zarar vermemişsinizdir, ancak bu hareket modelini yapmaya devam ettiğinizde, zamanla buna kümülatif travma deniyor,” diye açıklıyor Stanforth. Çoğu yaralanmaya yol açan, zayıf bir hareket modeli yapmanın birikimidir. Ve bu yüzden, ona değinmeyerek, sadece yapmaya devam edersiniz ve bu sınıflarda çoğu zaman işleri olabildiğince hızlı yaptığınız bir ortamda, konu teknik olduğunda nadiren iyi bir fikirdir. '

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır

Fotoğraf:

Kristal Şarkı / EyeEm

Şimdi, bu, grup fitness derslerini tamamen atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Yine, 20'li yaş grubu için tartıştığımız gibi, bu iyi formu düzeltmek ve öğrenmekle ilgili. Dersten sonra eğitmene bu konuda yardımcı olup olamayacaklarını sorabilirsin veya Stanforth birkaçına yatırım yaptığını söylüyorkişisel eğitim seanslarıve temel forma odaklanmak da oyunu sizin için değiştirebilir.

Dış Mekan Sesleri Zip SütyenDış Mekan Seslerini İnceleZip Sütyen (75 $)

40'larınızda

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Koşma

Bushman, 'Bir kişinin egzersiz programı üzerinde düşünmek için zaman ayırın' diyor. Aerobik ve kaslı fitness aktiviteleri arasında hala dengeli mi? Genel programı ne gibi değişiklikler iyileştirebilir? Yeni hedefler koymanın zamanı geldi mi? Herkesin antrenman kaydını tutmasını tavsiye ederim. Bu, teknolojiyi (uygulamalarda pek çok seçenek vb. Şimdi) veya hatta sadece bir takvim veya planlayıcıda kullanmak olabilir. Önceki aya dönüp bakmak, başarı alanlarının yanı sıra dikkat veya iyileştirme gerektiren diğer yönlerin belirlenmesine yardımcı olabilir. '

Lululemon Ücretsiz Yüksek Katlı Sıkı 25 İnçLululemon Mağazası Ücretsiz Hızlı Yüksek Katlı Sıkı 25 İnç (138 $)

Stanforth, çeşitliliğin bedeninize ve zihninize yardımcı olduğunu ve aynı zamanda işleri ilginç kıldığını kabul ediyor. `` Eşik eğitimi kavramı, bir şeyleri onlarda iyi olana kadar yapmanız ve sonra iyi olmadığınız diğer şeylerle hala kendinize meydan okuduğunuzdan emin olmanızdır, çünkü bunu yaparsanız, yalnızca fiziksel becerilere sahip olmayacaksınız. yanıtlar, ancak beyniniz ve zihinsel kapasiteniz aynı anda meydan okuyor '' diye açıklıyor. 'Ve yaşlandıkça, öğrenmeye ve yeni hareketler veya yeni hareket kalıpları yapmaya devam etme yeteneği, kırık bir kalçaya sahip olup olmama arasındaki fark olabilir.'

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Yoga

Fotoğraf:

Hero Images / Getty Images

Ve bu gerçekten tüm yaş grupları için geçerlidir, ancak egzersizle - özellikle yeni bir şey deniyorsanız - vücudunuzu dinlemek ve iyileşmesi için yeterli zaman vermek isteyeceksiniz. 'Fiziksel olarak aktif olmaya devam edebileceksen ve gerçekleştirmek istediğin bu kaliteli hareketi yaptığında, özellikle A-oyununu getireceksin, özellikle de bir eğitim temeli — dinlenme ve toparlanma çok önemli, 'diyor Stanforth. Ve bedenlerimizi nasıl dinleyeceğimizi ve bedenlerimizin bize söylediklerini nasıl onurlandıracağımızı öğrenmek ne kadar enerji elimizde ne varuyku kalitesinasıl olduğumuz gibi vücudumuzu beslemek uygun beslenme ile - bunların hepsi iyileşmede büyük rol oynuyor. '

AmazonBasics Yüksek Yoğunluklu Yuvarlak Köpük RuloAmazonBasics Satın AlınYüksek Yoğunluklu Yuvarlak Köpük Rulo (21 $)

50'li ve Ötesinde

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Bisiklet

Stanforth, 'Yaşlandıkça, içinizde hala 20'li yaşlarda olduğunuzu düşündüğünüzü fark etmeye başlıyorsunuz çünkü gerçekte kim olduğunuzun vücudunuzla hiçbir ilgisi yok,' diyor Stanforth. Vücut sadece onu etrafta taşıyan kabuktur ve bu yüzden kim olduğumuz bedenlerimizden gerçekten çok daha gençtir. Bu yüzden, her şeyin hala aynı olması gerektiğini düşünme eğilimindeyiz ve aynı olmadığı gerçeğiyle yüz yüze geldiğimizde her zaman biraz şok oluyor. Daha uzun iyileşmeye ihtiyacım var. Sabah kalktığımda eklemlerim farklı hissediyor ve metabolizmam yavaşladı. Yani bunlar çok gerçek şeyler ve bence yine kültürel olarak Amerikalılar ve kadınlar, bunu taklit etmek ya da bunu geri almak ve olmamasını sağlamak için çok şey yapıyorlar. Oluyor. Doğu kültürünün yaşlara gelince çok daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum çünkü yaşlı insanlara saygı duyuyor ve onları onurlandırıyor. Ve gerçekten bunu benimsemeye ve buna geçmeye çalıştım. '

Alo Airlift Yüksek Bel TaytAloAirlift Yüksek Bel Tayt Satın Al (118 $)

Ancak bu, egzersizlerinizi veya düzenli fiziksel aktivitenizi sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bushman'a göre hala her zamanki kadar hayati. 'Zamanın geçişi, kronolojik yaşlanma değişiklikleri getirecek, ancak hareketsiz bir yaşam tarzının tipik olarak aerobik kapasite, kas kuvveti ve esneklikte gözlenen azalmalara katkıda bulunan bir faktör olduğunun farkına var' diye açıklıyor. Bushman, menopoza giren kadınlar için yaşayabileceklerini söylüyor. düşük östrojen seviyeleri ve egzersiz buna yardımcı olabilir.

Östrojen kaybı, tek başına yaşlanmaya bağlı olarak kemik kaybından iki ila beş kat daha hızlı kemik kaybına neden olabilir, 'diye açıklıyor. Egzersiz, kemik kütlesini artırma veya yavaşlatma veya kemik kaybını önleme potansiyeline sahiptir. Eksiksiz bir programa sahip olmak önemlidir, çünkü bir kemiğin fayda sağlaması için (yani bölgeye özgü yanıt) vurgulanması gerekir. '

Ve Uzmanlarımıza Göre Bunların Hepsi Aslında Çalışıyor

Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır Her Yaş Grubunda Nasıl Egzersiz Yapılır: Yüzme